Laufworkshop

Ausdauertraining – Trainingssteuerung mit Leistungsdiagnostik am Beispiel vom Laufen

Dieser Workshop dient mit der Vermittlung von Wissen und praktischer Umsetzung als Grundlage für eine individuelle Trainingsplanung im Ausdauerbereich um Gesundheit, Wohlbefinden und körperliche sowie geistige Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Im Vorfeld wird bei den Teilnehmern ein Laktat-Feldstufentest durchgeführt, so dass jeder sein Ausdauertraining mit seinen individuellen Werten optimieren kann. Nach einer allgemeinen Einführung ins Lauftraining wird im theoretischen Teil näher auf die Trainingsplanung und -steuerung anhand der Ergebnisse der Laktat-Diagnostik eingegangen, so dass jeder Teilnehmer mit den gemessenen Daten seinen individuellen Trainingsplan erstellt. Abgerundet wird dieser Workshop mit der praktischen Einheit von Koordinations- und Athletikübungen.

Termine:

10. März 2016, Laktat-Feldstufentest

14. April 2016, Workshop

Teilnahmegebühr für den Laktattest beträgt 30 €

(Die Teilnahmegebühr, das Anmeldeformular und der Stufentest sollte bis spätestens zwei Wochen vor dem Laktat-Feldstufentest im HGS MathComp Office bezahlt und abgegeben werden)

Bitte hier anmelden


Zeitlicher Ablauf

1. Laktat-Feldstufentest, 10.03.2016

Es können immer zwei Teilnehmer zeitlich leicht versetzt parallel getestet werden. Ein Test dauert ca. 40 Minuten. Die Teilnehmer sollten jeweils einige Minuten vor dem Testtermin auf der 400 m Bahn in Laufkleidung mit Pulsuhr und –gurt erscheinen unter Berücksichtigung der
Ernährung und Gesundheitszustand.


Zeiten:
09:20 – 10:00 Uhr Teilnehmer 1, 2
10:00 – 10:40 Uhr Teilnehmer 3, 4
10:40 – 11:20 Uhr Teilnehmer 5, 6
11:20 – 12:00 Uhr Teilnehmer 7, 8
12:00 – 12:40 Uhr Teilnehmer 9, 10


Bei krankheitsbedingtem Ausfall können bis zu 2 Teilnehmer den Laktat-Feldstufentest in der Mittagspause am Workshop-Tag nachholen. Fallen mehr Teilnehmer aus, so ist ein neuer Termin vor dem Workshop erforderlich. In diesen Fällen ist dafür Sorge zu tragen, dass die Laufbahn genutzt werden kann.
Die Teilnehmer erhalten vor dem Workshop ihre individuellen Testergebnisse per e-mail.


2. Workshop, 14.04.2016

09:00 – 10:00 Uhr Einführung ins Ausdauer-Training
10:00 – 10:30 Uhr Pause
10:30 – 11:30 Uhr Einführung in die Trainingsplanung
11:30 – 12:30 Uhr Besprechung der Ergebnisse des Laktat-Feldstufentests
12:30 – 13:30 Uhr Mittagspause
13:30 – 14:15 Uhr Erstellung des persönlichen Trainingsplanes anhand der
individuellen Testergebnisse
14:15 – 14:45 Uhr Pause, Umziehen
14:45 – 15:45 Uhr Athletik-Training
15:45 – 16:15 Uhr Fragen, Diskussion, Feedback


Workshop Inhalt

1. Laktat-Feldstufen-Test
Mit dem Laktat-Feldstufentest wird die persönliche Ausdauerleistungsfähigkeit ermittelt und dient als Basis der Trainingsplanung und –steuerung. Auf der 400-m-Bahn wird jeder Teilnehmer unter kontrollierten Bedingungen an seine anaerobe Schwelle gebracht. Derzeitliche Ablauf sowie Vorbereitung von Seiten der Teilnehmer sind in der Anlage.

2. Einführung in das Ausdauertraining
Die Evolution hat uns mit unserem Körper und der Physiologie eines Lauftiers ausgestattet.Laufen ist grundsätzlich leicht und die natürliche Fortbewegung des Menschen. Zur Einführungin diesen Lauf-Tag werden leistungsbestimmende Faktoren, wie z.B. Koordination, Flexibilität, Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer erläutert, welche Trainingsbereiche es im Laufsport gibt und wie man durch entsprechendes Training den Energiestoffwechsel beeinflussen bzw. optimieren
kann.

3. Einführung in die Trainingsplanung
Um eine Leistungsverbesserung zu ermöglichen, wird das Training in verschiedenen Intensitätsbereichen, einer Zyklisierung und Periodisierung durchgeführt. Ein häufiger Trainingsfehler ist, dass die „langsamen, ruhigen“ Einheiten zu schnell und die „schnellen“ Einheiten zu langsam gelaufen werden – es wird immer „wie üblich“ trainiert. Dadurch erhöht sich die Leistungsfähigkeit nicht. Dieser Part des Workshops zeigt die sinnvoll aufeinander abgestimmte Dosierung der einzelnen Ausdauertrainingsbereiche (Regeneration, GA1a, GA1b,Tempolauf) basierend auf dem individuellen Leistungsstand und Zeitbudget auf.

4. Individuelle Trainingsplanung

Anhand der Ergebnisse des Laktat-Feldstufentestes erstellt jeder Teilnehmer auf Basis der Erkenntnisse, persönlicher Zielsetzung und Zeitbudget für Trainingseinheiten seinen individuellen Trainingsplan. Alternativ kann auch gemeinsam in der Gruppe ein Trainingsplan für einen Teilnehmer erarbeitet werden.

5. Koordination- und Bewegungstraining

Jede Bewegung beginnt im tiefsten Inneren unseres Körpers, dem Rumpfbereich oder Core im Oberkörper. Es wird häufig auch vom Oberkörper als eine Säule – strukturelles Zentrum der Bewegung und des Lebens – gesprochen. Die Art, wie wir diese Säule, ihre Ausrichtung und Funktion pflegen, stimmt direkt mit der Gesundheit unserer Organe und dem Rest des Körpers überein. Alles steht in einer Wechselbeziehung. Die Kraft der Säule ist dementsprechend das Fundament der Bewegung und Leistungssteigerung und Reduzierung von Verletzungen. Besonders beim Laufen gilt: schnelle Beine allein reichen nicht. Die von den Beinen entwickelte Kraft kann nur dann möglichst trägheitsfrei in Bewegung umgesetzt werden, wenn der Rumpf stabil über der Abstützfläche gehalten wird. Dafür ist die Bauch- und Rückenmuskulatur von Bedeutung, welche die Wirbelsäule mit dem Becken und dem Schultergürtel verspannt. Mit der praktischen Einheit lernen die Teilnehmer einige Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur sowie Rumpfstabilisation kennen. Alle Übungen können von den Teilnehmern danach auch eigenständig weiter praktiziert werden.